¿Sientes los ojos cansados después de pasar muchas horas frente a la pantalla? No estás solo. La fatiga visual es uno de los problemas más comunes hoy en día, especialmente con el uso intensivo de móviles, tablets y ordenadores.
👋 Me llamo Julia, soy optometrista en Huesca, y sé lo importante que es incorporar buenos hábitos visuales en nuestra rutina diaria. Por eso, he reunido las normas de higiene visual más efectivas para prevenir molestias oculares, mantener tu visión saludable y mejorar tu bienestar general.
💡 Consejo profesional: Estas pautas son útiles tanto para adultos como para niños. ¡Imprímelas y colócalas cerca de tu zona de trabajo o estudio!
1. Distancia de Harmon: Protege tus ojos con la distancia ideal
Aplica la distancia de Harmon: coloca el codo sobre la mesa y mide hasta la primera falange del dedo corazón. Esa es tu distancia de trabajo óptima (unos 35-40 cm).
🔴 ¡Nunca trabajes más cerca que eso!
Respetar esta distancia ayuda a prevenir esfuerzos visuales innecesarios y protege tu enfoque de cerca, especialmente en niños y adolescentes.
2. Activa tu visión periférica: Evita la “visión en túnel”
Cuando fijamos demasiado la vista, perdemos conciencia de lo que ocurre a nuestro alrededor. Esta visión en túnel aumenta la fatiga visual y puede favorecer el desarrollo de la miopía.
✅ Haz pausas activas para tomar conciencia del entorno y relajar la musculatura ocular.
3. Aplica la regla 20-20-20: Descansa tu mirada
Una regla sencilla y poderosa:
- Cada 20 minutos, deja de mirar la pantalla.
- Observa un objeto a más de 6 metros (20 pies).
- Mantén la mirada durante 20 segundos.
Este hábito alivia la tensión ocular acumulada y mejora el enfoque a diferentes distancias.
4. Haz descansos visuales cada hora
No basta con mirar a lo lejos: también debes mover el cuerpo.
Cada 60 minutos, levántate, estira los brazos, gira el cuello, camina un poco… y bebe agua.
Mantenerse hidratado favorece el rendimiento visual y reduce la sequedad ocular.
5. Parpadea más: tus ojos lo agradecerán
Cuando estás concentrado, parpadeas hasta un 70% menos. Esto provoca sequedad, escozor y fatiga.
Recuerda parpadear con frecuencia para mantener la lubricación natural del ojo y evitar molestias.
6. Mejora la iluminación de tu entorno
Una buena iluminación es esencial:
- Luz natural siempre que sea posible.
- Si es artificial, que sea directa sobre la tarea y complementada con luz ambiente suave.
- La luz directa debe entrar desde el lado contrario a tu mano dominante.
⚠️ Evita superficies brillantes que reflejen luz, ya que obligan a adoptar posturas incómodas y aumentan el cansancio ocular.
7. Optimiza tus pantallas: reduce el estrés visual digital
La mayoría de dispositivos permiten activar el modo noche o filtro azul, que aplica un tono cálido a la pantalla para mejorar el confort visual.
🛠️ Recomendaciones:
- Ajusta el brillo a la iluminación ambiental.
- Evita pantallas con contrastes fuertes.
- Usa configuraciones específicas para lectura prolongada.
8. Uso recomendado de pantallas por edades
Es fundamental limitar el tiempo frente a dispositivos, sobre todo en la infancia:
| Edad | Tiempo recomendado |
| 0 a 2 años | ❌ Sin exposición |
| 2 a 5 años | ⏱️ Máximo 1 hora/día |
| 5 a 18 años | ⏱️ Máximo 2 horas/día |
📵 Evita pantallas antes de dormir, ya que alteran la calidad del sueño, especialmente en niños.
9. Pantallas grandes: ¿a qué distancia ver la TV?
Para evitar fatiga visual:
- Si tu televisor tiene una diagonal de 40”, la distancia mínima debe ser 1,5-2 metros.
- Apaga las luces intensas o directas.
- Usa luz ambiente suave para reducir contrastes.
- Haz pausas cada cierto tiempo si ves contenido prolongado.
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Puedes colgarla en tu zona de estudio, en el aula, en casa o en tu consulta. ¡Ideal para niños, adultos y profesionales!
Adopta hábitos visuales saludables hoy
Proteger tu vista está en tus manos. Con pequeños cambios diarios puedes prevenir molestias, mejorar tu rendimiento y cuidar tu salud visual a largo plazo.
Si vives en Huesca y tienes molestias o dudas sobre tu visión, no dudes en ponerte en contacto conmigo.🔎 Reserva tu cita ahora haciendo clic aquí.
